At have kræsne skuldre kan gøre træning på overkroppen udfordrende. Hvis traditionelle skulderøvelser som overheadpressen forårsager skuldersmerter eller ubehag, har du sandsynligvis ikke lyst til at målrette den muskelgruppe ofte. Det er her, en skånsom skuldertræning kommer i klemme, da at negligere dine skuldre – og musklerne omkring dem – faktisk ikke er den løsning, du måske tror, ​​det er.

Det skyldes, at styrkelse af nøgleområder omkring dit skulderkompleks spiller en vigtig rolle for skulders sundhed og evnen til at løfte ubehagsfrit.

Sådan gør du: Mange gange opstår skulderubehag på grund af problemer med mobilitet, stabilitet, styrke eller holdning, Katie Andrews, PT, DPT, MS, fysioterapeut ved Pace West Physical Therapy, fortæller SELV. Mange af os har en tendens til at være stærkere i vores brystmuskler (brystmuskler) og biceps end i vores rotator cuff (en gruppe på fire små muskler, der stabiliserer skulderleddet) og rygmuskler. Dette skyldes ofte vaner i det daglige liv, såsom den fremadbøjede holdning, som mange af os falder ind i, mens vi stirrer på computere eller telefoner, såvel som træningsrutiner, der favoriserer vores forsidemuskler mere end dem i ryggen.

Disse muskelubalancer, kombineret med den begrænsede skulder- og rygmobilitet, som mange mennesker har, trækker vores skuldre ud af optimal tilpasning. Så når vi tager til fitnesscentret for at udføre løft af overkroppen som overhead og brystpres, ender vi med at udføre disse bevægelser med vores skuldre i underordnet position. Dette resulterer ofte i den smerte og ubehag, vi føler i vores skuldre.

Så hvad kan vi gøre ved dette? Det er vigtigt at opbygge styrke i de muskler, der omgiver skuldermusklen, stabilisere den og hjælpe den med at bevæge sig. For eksempel kan en styrkelse af rotatormanchetten hjælpe med at lindre skuldersmerter og ubehag ved at sikre, at skulderen er ordentligt stabiliseret, mens den bevæger sig. Styrkelse af rygmusklerne, som rhomboiderne (der trækker dine skulderblade tilbage), kan også gøre en forskel, da det hjælper med at trække skulderen til korrekt position og modvirker de dårlige virkninger af dårlig kropsholdning.

Andrews skabte den blide skuldertræning nedenfor til SELF, der rammer alt dette. Denne skuldertræning med fire bevægelser er ideel til personer med skulderproblemer: Rutinen inkluderer ikke pres over hovedet – en bevægelse, der ofte plager folk med følsomme skuldre – og fokuserer i stedet på de øvelser, der endda kan hjælpe med at lindre nogle af dine skuldersmerter . Det er en skånsom træning, der fokuserer på at forbedre mobiliteten og styrke de små muskler, der omgiver din skulder, snarere end en superintens rutine, der sigter mod at løfte tunge eller slå PR’er.

Øvelserne i denne træning er blide nok til, at du kan lave dem fem dage om ugen, siger Andrews. Det er også fint at lave disse skulderbevægelser hver anden dag, tilføjer hun. (Derudover, hvis du vil, kan du også fortsætte med at lave andre overkropsøvelser, såsom bicep curls og triceps extensions, som en del af din rutine, så længe de ikke plager dine skuldre.)

Hurtig advarsel: Hvis dine skuldersmerter er slem nok til, at det forstyrrer dine daglige aktiviteter (f.eks. gør det ondt at tage en skjorte på eller vaske dit hår) eller forhindrer dig i at deltage i ting, du nyder (som sport), så tjek ind med en læge eller fysioterapeut, før du prøver denne rutine. De kan hjælpe med at bestemme det underliggende problem og ideelt set udvikle et individuelt program til at afhjælpe dit ubehag. (Sådan fortæller du, hvornår du skal se en læge for skuldersmerter.)



Source link

Categories: Helthy

0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published.